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UNSER TRAUMURLAUB
6 Tage
3 Trainingseinheiten pro Tag
18 EINHEITEN Schwere Kniebeugen!
Im August 2018 habe ich mir zur Feier meines 27. Lebensjahres, 1 Woche Urlaub genommen. Ich wollte ein langjähriges Event auf meiner Bucket-List abhaken.... Den Kniebeugen Urlaub.
Zum ersten Mal habe ich im Blog des mittlerweile leider verstobenen kanadischen Strenght - Coach Charles Poliquin, davon gelesen und war direkt heiß drauf, es selber auszuprobieren.
DER GROBE TAGESABLAUF
Wer viel vor hat, muss früh anfangen und gut planen.
Lockdown sei dank habe ich aktuell etwas mehr Zeit, aber natürlich zwischendrin jeden Tag noch 3-4 Online Termine. Den Luxus wie vor 2 Jahren habe ich leider nicht komplett.
Miri hingegen schon.
Dafür habe ich aus dem ersten Mal gelernt, und bin deutlich besser vorbereitet.
Die Ernährung ist dieses Mal 100% durchgeplant und zielorientiert und natürlich findet das ganze Zuhause im Homegym statt. Unnötige Fahrzeiten etc. entfallen also und es bleibt mehr Zeit für andere Dinge.
DER TRAININGSPLAN
3 Einheiten pro Tag, 18 Einheiten in 6 Tagen sollten gut durchgeplant sein.
Bei meinem ersten Versuch 2018 habe ich mich noch sehr strickt an die Planung von Charles Poliquin gehalten:
Training 1
In der ersten Trainingseinheit wurden klassische Langhantel Kniebeugen verwendet. Der Fokus lag hier klar auf der neuronalen Anpassung, für mich die definitiv anstrengendste Einheit. Ich habe Gewichtheberschuhe verwendet, wodurch ich in eine aufrechtere Position komme.
Im Normallfall performe ich lieber in High-top Sneakern...vielleicht auch weil meine Waden dann größer aussehen ;-)
Absolviert wurden 10 Sätze a 3 Wiederholungen mit einem Tempo von 50X0. Das heißt 5 Sekunden langsam Runter ( unfassbar ekelhaft :() und direkt wieder hoch in eine explosive Aufwärtsphase. Zumindest noch so explosiv, wie es das Gewicht zulässt. Grundsätzlich wurde natürlich so tief gebeugt, wie es mir anatomisch Möglich ist.
Zwischen den Sätzen gabs jeweile 240 Sekunden Pause, die ich meist nach Luft schnappend auf einem Hocker nebenan verbracht habe.
Auch wenn wir mit dem klassischen 3er Wiederholungsbereich, eher auf die Verbesserung der Maximalkraft abzielen, kam durch das Gesamtvolumen von 30 Kniebeugen ebenfalls ein ordentlicher Hypertrophie Reiz zu stande. (Natürlich kann in allen Bereichen Hypertrophie erzielt werden)
Am letzten Tag habe ich aufgrund vom Problemen in der LWS auf die Safety Bar gewechselt.
Training 2
Das zweite Training stand immer gegen 15 Uhr an. Nach einem kurzen Mittagsschläfchen, war das die Einheit, zu der ich mich am schwersten motivieren konnte. Einmal drin ging es dann trotzdem ab.
Laut Programm sollten nämlich mindestens drei Stunden zwischen den Trainingseinheiten liegen, um für optimale Regeneration zu sorgen.
Training zwei wurde dann mit erhöhten Fersen ausgeführt (dies sorgt für eine geringere Belastung der „unteren Kette“ und einer größeren „Rekrutierung“ des m. vastus medialis). Dafür habe ich mir zusätzlich zu den Gewichtheberschuhen noch eine 1,25 Scheiben unter die Fersen gelegt. Ein Squat Board wäre natürlich geiler gewesen, stand aber leider nicht zur Verfügung.
Diesmal gab es 6 Sätze a 4-6 Wiederholungen mit einem Tempo von 4010. Es war zwar nur 1 Sekunden weniger in der Absenkphase aber es fühlte sich schon deutlich angenehmer an.
Leider gabs dafür mit 180 Sekunden auch deutlich weniger Pause als in der Morgeneinheit.
Auch hier habe ich ab Tag 5 mit der Safety Bar gebeugt und bin auf ein deutlich leichteres 10x10 gewechselt.
Training 3
Das letzte Training des Tages startete meist um 18:00 Uhr.
In der Vorgabe stand, dass man es vor 18:00 beendet haben sollte, um ausreichend Zeit zu haben, das Zentrale Nervensystem herunter zu fahren und den Biorhythmus nicht zu sehr aus der Bahn zu bringen. Da ich allerdings spätes Training sehr gut gewöhnt bin und nach dem Abendessen extrem schnell abschalte, war das für mich kein Problem.
Dieses Workout zielte voll auf Hypertrophie (also „Dickenwachstum“ der Muskelmasse) und bestand zwar nur noch aus vier Sätzen aber mit 8-12 Wiederholungen … Fersen ebenfalls erhöht, diesmal mit einer 2,5 Scheibe die noch höher ist.
Das Tempo betrug 3010 und verlagerte sich in meinen Wohlfühlbereich, die Pausen 180 Sekunden wie in Workout zwei eher weniger.
Anbei siehst du alle meine verwendeten Trainingsgewichte und Wiederholungen der gesamten sechs Tage. Grün kennzeichnet ist dabei immer eine Steigerung zur letzten Einheit.
Orange kennzeichnet ist ein Rückschritt und Gelb bedeutet, dass ich mit Gürtel gebeugt habe.
FAZIT
Der letze Kniebeugen Urlaub war sowohl mental als auch körperlich eine extreme Herausforderung. Am Ende habe ich mich leicht verletzt und konnte nicht alle 18 Einheiten so durchziehen wie geplant.
Mit einer Mischung aus Stolz und Enttäuschung hatte ich nur eine Sache im Kopf....
DIE NÄCHSTEN SQUAT HOLIDAYS!
Deswegen freue ich mich, dass es nun endlich wieder so weit ist.
Dieses mal gehen wir deutlich besser vorbereitet an die Sache ran und werden auch die Übungsauswahl etwas variieren. Die genaue Planung gibt es dann nach der Woche im nächsten Blog Artikel. Gerade die Ernährung war beim letzten mal ein extremer Schwachpunkt.
Der wahrscheinlich entscheidendste Faktor:
Diesmal ziehen Miri und ich das Ganze gemeinsam durch und können uns so gegenseitig unterstützen.
United we stand!
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