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6 Tage
3 Trainingseinheiten pro Tag
18 EINHEITEN Schwere Kniebeugen,
liegen hinter uns und am Ende haben wir ES GESCHAFFT!
Das Beste an der ganzen Sache? Wir haben innerhalb dieser kurzen Zeit auch extrem krasse Fortschritte gemacht und einige persönliche Rekorde gebrochen.
Die Erleichterung am Freitag Abend nach der letzten Einheit war unglaublich. Nachdem ich 2018 mit deutlichen Beschwerden aus der Woche gekommen bin, war ich dieses Mal heilfroh, das Ganze erfolgreich und ohne größere Beschwerden absolviert zu haben.
Weil der ein oder andere auf Social Media die Aktion nicht so wirklich verstanden hat, hier nochmal ein Disclaimer:
DIESES PROGRAMM SOLLTEST DU NICHT NACHMACHEN....
es sei denn du bist relativ weit Fortgeschritten in deiner Technik,
hast deinen Alltag, deine Ernährung und deinen Schlaf on Point...
und bringst eine ordentliche Portion Masochismus und Irrsinn mit.
Das ganze ist KEINE SINNVOLLE magische Progression die dir deinen Rekord auf dem nächsten Wettkampf sichert (wenn irgendwann mal wieder welche statt finden :( ) oder dein Fett dahinschmelzen lässt.
Es ist eine extrem harte mentale und physische Belastungsprobe die deinen Körper zu Höchstleistungen zwingt.
Du hast dich schonmal langsam, mit einigen Sätzen auf dein 3er Max Kniebeugen hochgearbeitet? Das war ganz schön ekelhaft, du warst danach erschöpft und wolltest am liebsten 2 Tage schlafen? Super jetzt stell dir vor es stehen noch 2 weitere "schwere" Einheiten über den Tag verteilt an und dann bist du immer noch nicht fertig. Nein es folgen noch 5 weitere, ähnlich aufgebaute Tage.
Viele haben gefragt warum wir das machen...? "Ihr seid doch verrückt" haben sie gesagt.
In der aktuellen Corona bedingten Situation ist der Kniebeugen Urlaub unsere Jahreschallenge. Stellt es euch vor, wie den Marathon auf den ihr monatelang hintrainiert. Er ist allerdings etwas länger... eher wie ein Ultra-Marathon über 5 Tage. Hier geht es nicht umbedingt darum, was gesund und angenehm für den Körper ist. Uns ging es darum diese selbstauferlegte Challenge zu bestehen. Natürlich mit minimalem gesundheitlichen Risiko, weil hey.... ganz bescheuert sind wir auch nicht.
ARNOLDS REGEL NR2: "BREAK THE RULES"
Im ersten Blog Artikel vor der Höllenwochen, habe ich euch das Grundkonzept vorgestellt.
Trainingszeit und Wiederholungsschema haben wir soweit beibehalten, wie es Charles Poliquin schon in seiner Ursprungsversion propagiert hat
EINHEIT 10 Sätze a 3 Wiederholungen ca. 240 Sekunden Pause
EINHEIT 6 Sätze a 4-6 Wiederholungen ca. 180 Sekunden Pause
EINHEIT 4 Sätze a 8-12 Wiederholungen ca. 180 Sekunden Pause
Das Tempo haben wir individuell und kontrolliert, aber nicht mit einer übertrieben Exzentrik gewählt. Auf Deutsch, wir sind ganz normal schnell runter gegangen, so dass wir das Gewicht zu jeder Zeit kontrollieren konnten.
Wir haben auch keine erzwungenen Wiederholungen gemacht. Bei schweren Sätzen hat ein Spotter gesichert, aber es wurde nur das bewegt, was aus eigener Kraft vollständig möglich war.
Bei dieser hohen Trainingsfrequenz mit dem relativ hohen Volumen ist das essentiell.... das ist keine Party Pumper Bankdrück - Session, bei der dein Trainingspartner direkt noch aufrechtes Rudern mit trainiert!
"GAMECHANGER KONJUNKTION"
Bei meiner Verletzungshistorie wäre es keine gute Wahl gewesen 18 mal schwere Langhantel Kniebeugen zu absolvieren. Immerhin haben wir diese Übung aktuell seit fast 9 Monaten aus meinem Training verbannt, um sowohl meine etwas lädierte rechte Schulter, als auch meine zickige Lendenwirbelsäule wieder zu rehabilitieren. Gebeugt wurde in letzter Zeit primär mit Zercher-Kniebeugen & Frontkniebeugen oder mit der Safety Squat Bar.
Dominik (unser Freund und auch Trainer - Kumpel) hat also ein System ausgearbeitet, dass es uns ermöglicht hat, bei jeder Einheit an die absolute Grenze zu gehen, aber gleichzeitig auch den Strukturen die maximale Erholung ermöglicht, die während so einer Aktion möglich ist.
Wir haben unsere Übungsvarianten in jeder Einheit durchrotiert. Um den Körper etwas gleichmäßiger zu belasten, haben wir im Wechsel das Gewicht vor oder hinter dem Körper Platziert. Außerdem haben wir Varianten eingebaut, in denen wir absolut gesehen teilweise weniger Gewicht bewegen konnten, als in der klassischen Langhantelkniebeuge aber trotzdem an unsere jeweiliges Tagesmaximum rangekommen sind.
In der Praxis sah das dann so aus:
Wir haben also zB. in der 1. Einheit Tag 1 mit klassischen Langhantelkniebeugen hinten (LH BS) angefangen und sind in der 2. Einheit Tag 1 zu Zercher Squats gewechselt, also eine Variante vor dem Körper. In der 3. Einheit des Tages kam dann wieder eine Variante hinter dem Körper, in diesem Fall Safety Bar Squats erhöht und am nächsten Tag dann in der 1. Einheit Front Squats und so weiter...
Wer das Ganze mal in bewegten Bildern sehen will, der kann auf unserem Instagram Account dm_personaltraining nochmal die maximalen Lifts der jeweiligen Tage in den Story Highlights sehen.
Eigentlich ein ziemlich simples, aber ebenso geniales System. Ich bin der festen Überzeugung, dass ich ohne dieses Rotationsprinzip nicht über Tag 3 hinaus gekommen wäre. Gleichzeitig konnte ich deutlich schwerere Gewichte in den Einzelnen Einheiten bewältigen, weil mein Nervensystem "frischer" in der jeweiligen Bewegung war. Für meine Wirbelsäule, die gerne mal zickt, war es eine Wohltat immer wieder zwischen den Belastungen vor und hinter dem Kopf zu variieren.
Gelegentlich haben wir auch 3-4 Sätze direktes Bauchtraining nach den Einheiten eingebaut, um den Rücken etwas zu entlasten. Falls wir das Ganze nochmal wiederholen sollten, was ich nicht ausschließen möchte, wäre das Bauchtraining mind. 1x täglich ein fester Bestandteil.
Unsere Interpretation erfordert natürlich einiges an Equipment. Ohne die selbstgebaute Cambered Bar von einem Kollegen oder meine Safety Squat Bar wäre das Ganze deutlich schwieriger geworden.
Absolut essenziell waren auch unsere beiden Homegyms, in denen wir zu jeder Zeit trainieren konnten. Während ich 2018 am Tag noch locker 1 1/2 Stunden Fahrtzeit zum Studio und zurück einplanen musste, konnte ich dieses mal am Tag noch zusätzlich 3-4 Online Kunden Termine Wahrnehmen und musste dementsprechend keinen richtigen Urlaub einplanen.
Miri hat es soweit getrieben, dass sie einfach im Bademantel gebeugt hat. Kleidungs-Etikette interessiert im Homegym niemanden und Instagram hat es gefeiert.
Das Ergebnis - persönliche Rekorde sind gefallen
Besonders stolz sind wir auf Miris Persönlichen Rekord in der klassischen Langhantelkniebeuge. Am 5. Tag konnte Sie ihren alten 1er Max PR von 110 KG auf 3 Wiederholungen beugen!
Am letzten Tag habe ich zum ersten mal 190 KG für 1 Wiederholung gezerchert, was ein absoluter Rekord für mich ist. In der darauffolgenden Einheit 180 KG Langhantelkniebeugen für 5 Wiederholungen, die am ersten Tag noch lediglich 3x drin waren.
Was sagt uns das zum Thema Training, Erholung und Übertraining?
Nun ich will mich nicht zu weit aus dem Fenster lehnen, da Trainingswissenschaftlich extrem viele Faktoren mit reinspielen.
Für mich persönlich kann ich sagen, dass der menschliche Körper deutlich belastbarer ist, als viele glauben, dass Übertraining deutlich weiter weg ist, als viele glauben und das man nicht immer komplett erholt sein muss, um Rekorde zu brechen.
Werde ich also in Zukunft weiter so trainieren?
AUF GAR KEINEN FALL! In diesem relativ kurzen Zeitraum war die Verletzungsgefahr überschaubar. Auf einen langen Zeitraum gesehen ist so ein Programm absoluter Selbstmord. Es gibt einige Trainingssysteme, die auf ähnlichen Variablen beruhen. Siehe die bulgarischen oder chinesischen Gewichtheber. Am Ende ist dies allerdings ein System, dass nur die Stärksten überleben lässt und unfassbar viel aussiebt. Die genetische Elite bleibt über und wird brutal stark (aber wahrscheinlich auch nicht auf ganz natürlichen Wege).
Natürlich kann man argumentieren, dass wir alle bei weitem noch nicht austrainiert sind und dementsprechend viel Potential für Fortschritte bieten. Ich würde unseren Trainingszustand als weiter Fortgeschrittene einordnen. Vom Elite-Level sind wir noch weit entfernt.
Es war allerdings lustig für einige Tage mal in so eine ELITE - Trainingswelt rein zu schnuppern, aber für uns auf keinen Fall dauerhaft durchführbar.
3 KG Mehr Muskulatur und 5 KG weniger Körperfett innerhalb von einer Woche?!
Nicht ganz... Wir haben natürlich unsere Maße vor und nach dieser Woche genommen. Gleichzeitig haben wir Vergleichsbilder gemacht, um optische Veränderungen festzustellen.
Umfänge:
In unseren Augen ganz schön beachtliche Zuwächse, wenn auch nicht immer an den Stellen, an denen wir es gerne hätten :D Ein großer Teil der Veränderungen ist natürlich auch auf die extremen Entzündungsprozesse vor allen in den Beinen zurückzuführen. Am Samstag nach der Woche waren meine Beine so angeschwollen und zugelaufen, dass es keinen großen Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung gab. Dies Erklärt dann auch die massive Zunahme an Umfängen. Tendenziell habe ich im am meisten an den Oberschenkeln zugelegt, da ich auch versucht habe, in den ganzen Einheiten sehr Oberschenkeldominant zu beugen und oft mit erhöhten Fersen gearbeitet habe, um die Rückenbelastung zu minimieren. In einer Woche werde ich nochmal messen und bin gespannt, wie viel übrig geblieben ist.
Links Tag 1 Leider nach der ersten Squat Einheit Mitte Tag 7 am Morgen Rechts Tag 8 am Morgen
Mein Gewicht ist von etwa 88,8 auf 89,9 Gestiegen, ich werde es aber die nächsten Wochen noch weiter beobachten.
Miris 4,5 Zentimeter am Gesäß sind natürlich richtig krass und zeigen, dass sie deutlich Hüftdominanter beugt als ich. An den Beinen hat sie ebenfalls zugelegt, wenn auch nicht so krass wie am Gesäß. Trotzdem machen sich optisch bei ihr starke Veränderung an den Beinen bemerkbar.
Bevor sich jemand wundert, Die Haarfarbe hat sich beim Frisör geändert... nicht durchs Squatten :D
Ich denke, die wirklichen Früchte dieser Woche werden sich erst in den nächsten Tagen/Wochen zeigen, wenn der Körper sich langsam erholt hat. Auf jedem Fall haben unsere Technik, Beweglichkeit und Kraft enorm profitiert. Wie sich die optischen Zuwächse halten, wird die Zeit zeigen.
FAZIT
Ich hoffe ich konnte euch mit diesen 2 Artikeln einen Einblick in unsere "Ferien" ermöglichen. Bei Fragen oder Sonstigem schreibt uns gerne eine Nachricht.
Entweder über das Kontaktformular, Instagram oder einfach via
Whats App an mich (Dennis): 0151- 23517891
Habt einen schönen Tag,
euer Dennis und eure Miri
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