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Mythos oder Realität? Was ist dran und ab wann wird es schädlich für unsere Muskeln?
Die einen lieben es, die anderen meiden es wie Katzen das Wasser. Der Glaube, Cardio-Training verbrennt die hart erarbeitete Muskulatur, hält viele Trainierenden davon ab etwas für ihr Herz – Kreislauf System zu tun. Wo doch gerade die Menschen mit etwas mehr Muskulatur von einer verbesserten Herzleistung profitieren würden.
Der alte Kadaver möchte immerhin mit Sauerstoff versorgt werden und ein starkes Herz hilft dabei, das Blut anständig zu den Muskeln zu pumpen.
Und da wären wir schon bei den nächsten Punkten.
Je besser die Muskulatur mit Blut und somit mit Nährstoffen versorgt wird, desto besser:
Baut ihr Muskeln auf
Habt ihr einen besseren Pump (das Gefühl, wenn eure Muskeln kurz vor dem Platzen sind – das beste Gefühl überhaupt)
Verkürzt ihr eure Regeneration (ihr könnt also öfter trainieren und so tritt wieder Punkt 1 in Kraft)
Cardio-Training hat also auch für den Muskelaufbau ziemliche Vorteile und wie siehts jetzt mit den Muskeln aus?
Cardio und die Muskeln
Nicht länger als eine halbe Stunde/45 Minuten, dann geht der Körper an die wertvollen Muskeln.
Keine Ahnung, wo diese magische Grenze herkommt und wer das in die Welt gesetzt hat, aber es ist schlichtweg Unsinn.
Erstens sind pauschale Aussagen immer schwierig und zweitens selbst wenn wir ein paar Muskeln beim Cardio-Training lassen würden... Es ist für den Breitensportler und normalo Bodybuilder, wie sie in den meisten Fitnessstudios rumlaufen, absolut unerheblich, ob er während seines Cardio-Trainings 0,00078 Gramm Muskeln verliert, da es vorher sehr viel wichtigere Faktoren gibt, die den Muskelaufbau beeinflussen können.
Wenn diese Faktoren bei dir nicht zu 100% stimmen, ist der Muskelverlust beim Cardio-Training dein geringstes Problem:
- Deine Ernährung ist top und du gibst deinem Körper genau das, was er braucht (immer)
- Du machst anständiges, anstrengendes und sinnvolles Krafttraining
- Du kümmerst dich um deine Regeneration
- Du verzichtest komplett auf Alkohol
- Du verzichtest auf Zigaretten und sonstigen Drogen
- Du hast unnötige Stressfaktoren aus deinem Leben verbannt, damit du dich besser dem Sport widmen kannst
- Du kümmerst dich um einen erholsamen und ausreichenden Schlaf
Dann verbrennt der Körper Muskeln
Wir haben zwar geklärt, dass es für uns Muskelliebhaber im Breitensport eigentlich keine Rolle spielt, der Vollständigkeit halber, möchte ich dennoch einmal aufklären, ab wann der Körper wirklich Muskulatur verbrennt.
Bei langen Ausdauereinheiten beginnt der Körper ab 60 Minuten Aminosäuren zur Energiebereitstellung zu verwenden. Aminosäuren bilden Proteine und Proteine die Muskeln.
Für den Körper wäre es allerdings ziemlich Energieaufwendig, die Muskeln abzubauen und in für ihn nutzbare Energie umzubauen.
Aus diesem Grund macht er erstmal seinen Aminosäurepool leer. Du kannst dir das wie einen Swimming - Pool vorstellen, in dem die vielen unterschiedlichen Aminosäuren rumschwimmen und plantschen. Da sie dort frei herumschwimmen, kann der Körper sie direkt benutzen und muss sie vorher nicht aufwendig zerlegen. In diesem Fall hat die Faulheit des Körpers tatsächlich einen Vorteil für uns.
Wenn du also zu 100% sicherstellen möchtest, dass dein Pool ausreichend gefüllt ist, dann kannst du während des Ausdauertrainings ein paar Aminosäuren in dein Getränk mischen. Da der Aminosäure – Pool irgendwas zwischen 8 und 24 Stunden hält (die Studienlage ist da nicht so ganz sicher), kann es besonders Sinn machen, die Aminosäuren zuzuführen, wenn du morgens auf leerem Magen deinen Ausdauersport machst.
Ein viel größeres Problem stellt das hormonelle Umfeld dar. Ausdauertraining, das länger als eine Stunde dauert, kann dazu führen (je nachdem was ihr vor dem Training gegessen habt), dass das Stresshormon Cortisol ansteigt. Cortisol sorgt unter anderem für den Abbau von Muskulatur.
Man kann davon ausgehen, dass der Cortisol–Spiegel ab einem 300 kcal Defizit beginnt anzusteigen.
Rechnen wir das Ganze mal in einer Milchmädchen–Rechnung durch:
Angenommen ich verbrenne in 24 Stunden 2400 Kalorien. Das bedeutet ich würde pro Stunde 100 Kalorien verbrennen.
Um 24 Uhr habe ich alles, was ich am Vortag gegessen hatte verbrannt (Unterschiedliche Lebensmittel brauchen unterschiedlich lange, um verbraucht zu werden).
Auch wenn es unrealistisch ist, gehen wir einfach mal davon aus, dass ich um 24 Uhr bei einer Kalorienbilanz von Null stünde. Ich verbrenne im Schlaf jetzt weiterhin 100 Kalorien. Um 3 Uhr nachts befinde ich mich bei einem 300 Kalorien Defizit und somit in einem negativen hormonellen Umfeld.
Dennoch sterbe ich keine tausend Tode und muss mir um 3 Uhr nachts kein Leberkäse Brot essen, weil sonst der katabole Teufel meine Muskeln holen würde.
Katabole Prozesse sind für den Körper ganz normal und auch wichtig. Sie umfassen alle Prozesse, in denen euer Körper etwas abbaut (nicht nur Muskeln) und ein Glück tut er das.
Ich stehe um 7 Uhr auf und gönne mir erstmal ein riesiges Frühstück mit 1.500 Kalorien. Bis 7 Uhr hatte ich 700 Kalorien verbrannt und befand mich im Defizit. Durch mein großes Frühstück befinde ich mich jetzt aber ganze 800 Kalorien im Überschuss. In einem 8 stündigen anabolen Fenster, wo dem Körper genug Kalorien zur Verfügung stehen, um Muskeln und alles weitere aufzubauen.
Das Beispiel dient nur zur Veranschaulichung – der Körper ist sehr viel komplexer. Wenn du ausreichend und regelmäßig isst, dann musst du dir keine Sorgen machen, dass es mit dem Muskelaufbau trotz Cardio - Training nicht funktioniert.
Es ist nicht schlimm, sich in einem katabolen Fenster zu befinden, solange du dem Körper ein anaboles Fenster entgegensetzt.
Bei einer normalen Kalorienzufuhr oder einem leichten Kaloriendefizit bis 300 Kcal am Tag, musst du dir also keine Sorgen machen.
Problematisch wird es bei sehr hohen Kaloriendefiziten in Kombination mit exzessiven Ausdauereinheiten, wie man es gerade in der Wettkampf – Diät bei manchen Bodybuildern sieht. Da das sowieso fern jeglicher Gesundheit ist und überhaupt keinen Spaß macht, kann ich das definitiv nicht empfehlen.
Fazit:
Wenn du keine hohen Defizite von über 100 Kalorien fährst und nicht exzessiv 3 Stunden Cardio-Training für 5 Einheiten die Woche machst, musst du dir keine Sorgen über den Muskelverlust während deines Ausdauer Trainings machen.
Lange exzessive Ausdauereinheiten von über 3 Stunden solltet ihr nur machen, wenn ihr Wettkampforientiert trainiert und wisst, was ihr da tut. Für den Breitensportler machen so lange Einheiten eigentlich keinen Sinn.
Moderates Ausdauertraining auf leerem Magen kann hingegen deine Fettverbrennung trainieren und ist gar nicht verkehrt.
Welche Form des Cardio-Trainings ist für dich die Richtige?
Eine pauschale Aussage ist hier schwierig. Generell solltest du einen Ausdauersport finden, der dir Spaß macht.
Wenn du Übergewichtig bist oder viel Muskulatur mit dir rumträgst, solltest du auf Joggen verzichten, da das zusätzliche Gewicht deine Gelenke stark belastet. Schwimmen oder Fahrradfahren bieten sich hier eher an.
HIIT – Workouts:
HIIT steht für Hoch Intensives Intervall Training. Du kannst in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen. So wie es die meisten Menschen allerdings ausführen, funktioniert HIIT nicht. Bei einem wirklichen HIIT – Workout hast du am Ende das Gefühl, du musst dir gleich die Lunge aus dem Hals kotzen. Du trainierst also wirklich an deiner Leistungsgrenze. Was die meisten Menschen machen, ist stattdessen ein 8-minütiges Rumgehampel, wobei sie leicht bis gar nicht ins Schwitzen geraten und einen Hauch Kalorien verbrennen. Am Ende klopfen sie sich auf die Schulter, weil sie ihr Training mal wieder so gut durchgezogen haben und sich jetzt endlich das Stück Kuchen gönnen können. HIIT ist eine süße rosa Luftblase.
HIIT funktioniert, aber nicht, wenn du nicht an deine Grenzen gehst – es fällt für die meisten Menschen also eigentlich flach.
Spazierengehen
Wenn es nicht darum geht, deine Ausdauer gezielt zu trainieren, sondern nur ein paar Kalorien zu verbrennen, habe ich hier einen Geheim- Tipp für dich: Spazierengehen
Ob du es glaubst oder nicht, Spazierengehen schont deine Gelenke und ist für dich ideal, wenn du zusätzlich ein paar Kalorien verbrennen möchtest.
Solltest du Fragen haben oder wenn dir das alles zu kompliziert ist, dann melde dich gerne bei uns. Wir helfen dir sicher ans Ziel zu kommen.
Dein Coach Miri
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